Почему-то все делятся историями успеха. Поделюсь историями неудач. 10 лет назад я внезапно обнаружил себя в клубе «кому за сто», с тех пор прошло несколько попыток похудеть, кому интересно что было дальше – под кат.
Для лиги лени: похудеть без химии сложно, с химией - опасно.
Итак, похудеть
Вопрос «зачем» я не рассматривал – когда за пару лет ты с 70 доедаешься до 90, и еще за год до 100 (килограмм) – это не нормально, не комфортно и много чего «не». Простая и не очень точная формула «рост минус 100» говорит, что 80 для моих 180 – было бы в самый раз. Хотя кому я вру, очередное решение было принято в тот день, когда на моих глазах под одним усатым жиробасиком провалился фальшпол.
Причины выбора набора веса 4000 (Weight Gain 4000)
Поначалу времени я думал, что причина банальна – много сижу за компьютером, мало хожу, мало ем волокнистой пищи, и заедаю рабочие стрессы.
Что могу сказать – все перечисленное скорее следствия, чем изначальные причины, и для понимания «почему так» надо сначала обратиться к истории и биохимии.
История и биохимия
Как-то так получилось, что обезьяны от собирания бананов перешли в класс всеядных хищников, причем загонных – что древние люди, что современные после тренировок – способны пробегать по 100-150 километров в сутки. Рекорд суточного бега на сегодня – 309 км. Поэтому для человека много ходить и потом много лежать – нормальное состояние, если не сводить его только к «много лежать». Есть небольшой нюанс – много ходить, это действительно много, и на малой скорости, 300/24 = 12.5 км/ час. 12 километров за час - это бронзовый знак ГТО для группы 30-40 лет (VII. СТУПЕНЬ(возрастная группа от 30 до 39 лет), МУЖЧИНЫ, 3 километра за 15 минут).
Откуда и как приходит питание в клетки – можно почитать тут - Компенсаторные функции печени.
Я всего этого тогда не читал, и поэтому сначала сдал анализы на все сразу и гормоны. Оказалось, что с гормонами более менее нормально, диабета нет, тестостерон в норме. Просто жирненький. И уже не 18 лет, возрастные изменения они такие.
Похудение первое, меньше есть, особенно мучного и сладкого
Метод не работает. То есть не то чтобы совсем не работает, но имеет массу побочных эффектов, из которых критично два. Первый - «голова не работает» - особенно по сравнению с классикой с сладким кофе и парой пирожных с утра. И так и будет, пока организм не перестроится, что занимает до пары месяцев. Второй – повышение уровня озверина в крови, сравнимое с применением 250 мг озверина каждый день. Хватило меня на две недели, потом озверел.
Похудение второе. Есть столько же, больше двигаться
Метод не работает. То есть не то чтобы совсем не работает, но нужно двигаться существенно больше, а не пешком ходить на следующую остановку. Тем более, какая там следуюшая остановка у метро. Жир, при темпе движения «ходьба», начинает активно расходоваться после 45 минут - часа легкого бега – то есть километре на 5..7. Надо где-то найти два часа на легкий бег каждый день. В Москве, зимой, после работы это значит доехать до дома, переодеться и куда-то бежать два часа. План признан провальным при первом дожде. Хватило меня на .. наверное месяц - два. В интернетах пишут, что работать метод «бегать» начинает через 2 месяца бега по паре часов при пульсе 70% от максимума. Это не значит, что я не могу рассказать про преимущества Drytex перед софтшеллами при проливном дожде, но все равно не мой выбор. Я могу. Но мне такой метод не понравился.
Похудение третье. Есть меньше сладкого и мучного, по выходным больше двигаться, на неделе по возможности
Относительно рабочий метод, пока не выясняется, что скорость похудения, с подсчетом калорий и прочим, и в пересчете на пробежки по 15-20 километров по выходным – дают пол-кило похудения в месяц. Которые при первом же намеке на овертаймы и ночные смены – компенсируются за 2-3 ночи. И зимой метод не работает, потому что есть риски травм, заболеть, и вообще Москва зимой не очень подходит для пробежек. Но на этом методе я уже понял, что основной источник избыточных калорий – это «случайные» перекусы и заедание стресса. В первую очередь надо больше спать, меньше беспокоиться.
Похудение четвертое. Есть чуть меньше, есть иначе (поменьше сахара и французских булок), больше двигаться в тренажерке
Эту попытку похудения подкосил переезд тренажерки, она взяла и переехала. Потом закрылась.
Похудение пятое или как худеть на море
Очередная попытка похудеть была на море. Месячный отпуск, теплое море, свежие фрукты, легкая физкультура, бытовой алкоголизм – все, как многие любят. Оказалось, что свежие фрукты, если не ограничивать их потребление, достаточно калорийны, чтобы ни о каком снижении веса речь не шла.
Похудение шестое, или эффективный менеджмент
На шестой раз было решено – все, худею! Записался в бассейн – который вскоре закрыли на ковид, потом открыли, снова закрыли, и, в итоге, сделали вместо бассейна – обязательный абонемент на фитнесс плюс бассейн, но в три раза дороже. Кроме того, прямо в фитнесс центре был устроен центр ожидания с булками и кофе. Испытания силы воли – ты только что отгреб 500 -700 -1000 метров, и идешь мимо свежей выпечки, ну что будет с одной маленькой булки.
Похудение седьмое, слава пионерам! ура — первопроходцам
На следующем шаге можно было просто зашить рот, но вместо этого я пошел читать, что на рынке РФ есть для похудения.
Препараты для похудения, представленные на рынке РФ, можно разделить на следующие большие группы. Не считая хирургии.
БАД с недоказанной (отсутствующей) эффективностью на основе чего угодно. Ягоды Годжи, слюни Муджи, кал вознесшегося Махараджи в разведении е100, Сенна александрийская, еще какие-то кустарники, от которых можно получить или длительное заседание в клубе журчащих вод, или повреждения сердечной мышцы от накопления каких-то ядов, или вообще ничего. В эту же группу можно отнести жиросжигатели. Сюда же всякие блокираторы калорий на основе гарцинии камбоджийской, конъюгированная линолевая кислота итд.
Ozempic \ Wegovy \ semaglutide – недавно появился, стоит килотонны, эффективность не искал. Но FDA одобрило в 2021 году.
Спортивное питание в сочетании с тестом (тестостерона пропионат) и прочие спортивные темы про «Если хочешь быть как слон» - путь сильных, я не готов. Я слаб духом.
Работающие вещества в чистом виде или в составе БАД или составе комплексов (чай \ кофе для похудения). Это Levocarnitine (л-карнитин, левокарнитин) и сибутрамин
Левокарнитин (Levocarnitine) не пробовал. Но он есть в пабмеде , по нему есть статьи - Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition или Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management .
Сибутрамин (Sibutramine) был разрешен в 1999 в Европе, и запрещен в 2010 в Европе, Канаде, США, Тайланде – по результатам исследования SCOUT (Sibutramine Cardiovascular Outcome Trial). В мире в основном тоже запрещен, но все равно производится и продается, в том числе в составе кофе\чая\прочее "для похудения". Исследования - читать тут .Если коротко, то он повышает пульс + давление – и повышает риск умереть от сердечного приступа. Инфаркт микарда (С). Каждый год от него - в составе кофе \ чая - кто-то помирает.
Кроме описанных проблем, препарат имеет высокий риск передозировки – когда 10 мг в сутки мало, а 15 много,и массу побочных эффектов. Антидота от передозировок нет. В Тайланде включен в список психотропных препаратов (список 1 - the Ministry of Public Health announced the classification of sibutramine as a Type 1 psychotropic substance ).
Действует сибутрамин крайне подло - Sibutramine is a norepinephrine, serotonin and dopamine reuptake inhibitor. См. DB01105.
То есть это ингибитор обратного захвата норэпинефрина, серотонина и дофамина, готовы вместе с похудением посетить сияющий космос внутри и наш химический дом для печальных жителей Земли? (ловить грибоедова, скорее всего не придется, но все же, возможно, будут голоса).
В 2000х было много интересных тестов - Effects of sibutramine alone and with alcohol on cognitive function in healthy volunteers - Влияние сибутрамина отдельно и с алкоголем на когнитивные функции у здоровых добровольцев. Сибутрамин, принимаемый отдельно, был связан с улучшением производительности при выполнении нескольких задач. Сибутрамин улучшил внимание (средняя скорость распознавания цифр улучшилась на 21 мс), скорость распознавания изображений (улучшение при 3 = 81) и моторный контроль (ошибка слежения через 3 часа уменьшилась на 1,58 мм).
Но риски – и сердечного приступа, и подсесть, превышают разумные пределы. В РФ продается по рецепту. Крайне не рекомендую.
И наконец, SARM - selective androgen receptor modulator. Cелективные модуляторы андрогенных рецепторов.
Это ибутоморен (Ibutamoren Mk-677), он же Нитробал (Nutrobal) и Ibutamoren MK 677 (Crazy Bulk Ibuta 677)
Mk-677 исследуют с конца 90 х до 2018 (может и позже) с тестами вида Two-month treatment of obese subjects with the oral growth hormone (GH) secretagogue MK-677 increases GH secretion, fat-free mass, and energy expenditure (1998). Но есть его придется год - согласно этому исследованию (2008 год) и то, разумно только если ты уже дед. FDA препарат не одобряла, но и не запретила, см. статью 2023 года – в том числе по повреждениям печени по итогам.
Crazy Bulk Ibuta 677 – препарат из той же серии, данных испытаний нет.
И оба эти препарата не одобрены ни для спорта, ни для обычных людей, см. ibutamoren (mk 677) not ok - don’t be fooled by the marketing!
Препаратов этого ряда много: Ligandrol (LGD-4033), Testolone/radarine (RAD-140), Andarine (S4), Ostarine (or Endbosarm), BMS 564929, AC-262,536 (Accadine), ACP-105, GSK2881078, S1, S9, S-23. Все они нормально не исследованы, не одобрены TGA и FDA, и в нормальном (достаточно чистом) виде не продаются, см. Sarms are not only of threat to fair play, they’re also dangerous
Неочевидные побочки от диет
Кроме того, что разнообразные диеты не полезны сами по себе, часть из них еще может дать ассоциированные заболевания – например, недостаток В6 \ D \ E \ ведет к дерматитам с риском присоединения вторичной инфекции. Отличная штука, рекомендую.
Итого
Легкого рецепта нет, поскольку ожирение не является каким-то простым процессом, а завязано на образ жизни, режим питания, уровень гормонов, какие-то заболевания, нервы, прочая. При этом еще надо не убить себя, сердце, печень и не устроить себе мини-цингу. Будьте осторожны, не жрите что попало, проверяйте рецепты врачей и советы друзей по независимым источникам, не превышайте дозировку. Лично я после комплексной смены образа жизни, питания и не только - сбросил 15 килограмм за год, но второй год не могу сбросить еще 5. Но хоть так зафиксировался.