Comments 52
https://m.youtube.com/watch?v=-vkjd7KqgkU
Учёные MIT не смотрели кино про Штирлица.
если у вас апноэ вы не сможете выспаться
Я храплю всегда (и да, со слов супруги - с периодическими "паузами"), но на даче, особенно в одиночестве - высыпаюсь отлично. Дома - обычно тоже неплохо (что в одиночестве, что с супругой, особенно если храпом её не бужу). В поезде или гостинице - практически всегда не высыпаюсь. И да, действительно заметил, что мне надо 7-7,5 часов, чтобы чувствовать себя полностью выспавшимся, так что с основным посылом статьи согласен.
У меня ровно та же ситуация с храпом. Не люблю поезда, предпочитаю им машину, где ты сам можешь контролировать режим труда и отдыха.
Справедливо, именно поэтому я указал особо про "периодические паузы" (когда храпел-храпел, более-менее монотонно, а потом на минуту-другую умолк - сам я, по понятным причинам, этого проверить не могу, но по описываемому супругой - типичное апноэ). Просто есть мнение, что храпящие чаще страдают от апноэ, и храпящие хуже высыпаются. Я скорее возражал про невозможность выспаться, если апноэ имеется в наличии, и акцентировал внимание на скорее больший вес обстановки сна.
сам я, по понятным причинам, этого проверить не могу
Почему не можете? Включите на ночь диктофон на запись, дайте послушать отоларингологу или сомнологу. А еще лучше взять у того же сомнолога пульсоксиметр с функцией записи, и поспать с ним. Расшифровка покажет, как работает дыхание вообще, и легкие в частности.
У нас есть комната для сиесты, и я не в IT.
У меня отдельный кабинет, и я в ИТ. Когда работал без отдельного кабинета - вполне можно было вздремнуть полчасика в серверной (прохладно, конечно, но вряд ли кто-нибудь побеспокоит), на худой конец - в щитовой/котельной/складе расходки... но у меня как-то не возникает желания вздремнуть в середине дня - обычно хватает ночного сна, а вот коллеги (особенно молодые) - да, в обеденный перерыв нередко устраивают "сиесту", так как для приёма пищи час - явно избыточен, а трудовым договором (как правило) установлен именно час.
Когда был тимлидом в офисе, то разрешал сотрудникам вздремнуть после обеда. Полчаса всё равно погоды не сделают.
Воспользуюсь случаем и поделюсь своими рецептами отличного, долгого и глубокого сна. Следуя им, если мне не мешать, могу и 10 и 12 часов проспать легко :-)
Во-первых - спать одному. Да, сложновато для супружеских пар, но влияние на качество сна настолько радикальное, что я не могу пропустить этот пункт. В крайнем случае – позаботиться о широкой постели, минимум 180 см шириной.
Беруши. Наше всё. Лет десять искал идеальные, покупал по всему миру и никак не находил. В итоге остановился на Moldex (легко найти на озоне и других маркетплейсах). Не жмут, не давят, не мешают. Можно чуточку укоротить если велики. С берушами сон становится гораздо глубже и спокойнее, по моему опыту.
Маска для сна. Даже если у вас шторы блэкаут, какое-то количество света наверняка проникает, да и всякие индикаторы вносят свою лепту. Инвестировать в хорошую маску – значит инвестировать в качество сна.
Перед сном надеть маску и включить аудиокнигу. Полное отсутствие света не мешает выработке мелатонина, а книга помогает отвлечься от дневных забот.
Мелатонин. Это пункт для тех кто плохо засыпает. Раньше пил пролонгированного высвобождения, но теперь в России такой продают только по рецепту. Пью обычный, прямо перед сном. Он очень быстро выводится и перестает действовать, поэтому стоит пить прямо в постели перед тем как надеть маску.
Не пить много жидкости и не есть сочные фрукты и овощи за пару часов до сна. Ночные подъемы в туалет радикально ухудшают качество сна.
Побольше яркого света днем. Можно купить специальный светильник с синим цветом и поставить у рабочего места, например. Небесно-голубые обои рабочего стола тоже приветствуются. Но после шести лучше перейти на теплый и приглушенный свет везде.
Многое из этого банально и общеизвестно, но совместно все эти методы дают мне возможность прекрасно отсыпаться. Буду рад если помог кому-то.
Ссылку на маску?
Посмотрите маски производителя Mettle, они вполне продуманные и качественные. На озоне сейчас хорошие цены на них.
У меня onaEz 3D , ниже комментарий по этому поводу писал. Но их куча производителей, искать просто как bluetooth sleep mask на амазоне их много производителей. Главное брать мягкую и чтобы полностью глаза закрывала. Ибо есть спортивные, они тоже ок, но те что для сна комфортнее.
А как услышать будильник с берушами?
Они ж не глушат все звуки напрочь - просто снижают уровень. Негромкие звуки, вроде шагов за дверью, проезда автомобиля за окном и т.п., заглушают почти полностью, но даже речь средней громкости слышна хорошо, и будильник - тоже.
Будильник слышно прекрасно, если он достаточно громкий. За долгие годы использования беруш просыпал сигнал подъема считанные разы. Ну и про часы с вибрацией верно заметили, такой будильник точно не пропустишь.
Moldex ... Не жмут, не давят, не мешают.
За счет чего они так удобны? У меня узкие слуховые проходы, пробовал разные, но все очень сильно давят после расправления. Спасаюсь только ватными тампонами. :)
По той же причине мне не подходят почти никакие наушники-затычки.
У них удачно подобранный тип пены. Но если у вас очень узкие слуховые проходы – попробуйте стандартные молдексы немножко подрезать ножницами по кругу, уменьшив их диаметр. Должно сработать. И уж точно лучше ваты в любом случае. Она дает примерно нулевой эффект по сравнению с берушами.
Я так делал с чересчур плотными берушами, когда не было возможности прямо сейчас купить другие а спать нужно ))
И ещё важно правильно их вставлять. Потянуть за ухо наверх противоположной рукой, перед тем как вводить в слуховой канал. Так слуховой канал ощутимо расширяется.
Можно попробовать не пористые, а силиконовые - у меня одно время от "поролоновых" беруш болели уши, так я использовал просто наушники с силиконовыми амбюшурами, а потом в какой-то аптеке увидел беруши сходной конструкции - был очень доволен.
Затычки - не пробовал, но пробовал похожие насадки для наушников - не подошли. :( Диаметр нарастает слишком быстро - или выпадают, или сидят слишком плотно. Из насадок подходили только типа "елочки", с более плавным нарастанием диаметра. Поищу такого типа.
Плюсую
у самого лежат. Летом окна в проспект открываются, чтобы воздух хоть как-то ходил, а шум... реально помогают
Вчера попробовал. Увы, не зашло. :( Шнурок пришлось вынуть сразу - он там работает так же, как в игрушечном "телефоне" из стаканчиков и веревочки. :) Для сна сидя неподвижно еще сгодится, для сна в постели - категорически.
Потом пришлось обрезать "хвосты" - они слишком торчали наружу, при движении головы по подушке цеплялись за нее.
А через полчаса стали болеть уши. Пришлось вынуть и вставить привычные ватные шарики - сразу стало легче. :)
Сегодня попробую убрать самую широкую "юбку" - в моем случае она ничего не делает, только упирается в раковину. Может, лучше станет.
На моих затычках шнур весьма мягкий, передача звука по нему крайне сомнительна — он должен ослабляться на первых же двух витках. А носить на шее мне удобно, пенные постоянно улетали под кровать или ещё куда, а эти и не выскакивают, и ночью, если встал, удобно повесить на шею.
Но если они даже не помещаются в слуховой проход целиком, то, наверное, вам не годятся. У меня уходят практически полностью, и за хвост их удобно вытаскивать.
В моих ушах очень узкие слуховые проходы - всего 5-6 мм.
Шнур шуршал совершенно отчетливо - в первую очередь при трении об ушную раковину. Расположить его так, чтобы его концевые участки ни за что не задевали, у меня не получилось. Возможно, если неподвижно спать на спине, это получится, но я сплю только на боку, и регулярно переворачиваюсь с одного на другой. :)
Вчера отрезал от затычек корневые (самые широкие) "юбки" - сперва показалось, что стало лучше, но потом стало ясно, что ненамного. :( Ощущение постоянного давления резинок на стенки проходов стало меньше, но оно не исчезает вовсе. Если вставлять неплотно - остаются щели, сквозь которые хорошо проходит звук.
Кстати, эти затычки от 3M - я впечатлился размером инструкции, которая занимала бОльшую часть упаковки. :)
Увы, пока не придумал ничего лучше, чем ватные шарики, вставляемые пинцетом. :) Из готовых изделий тоже нужно что-то минимально упругое и максимально ворсистое, чтобы глушило звук не столько за счет плотной закупорки прохода, сколько за счет ослабления колебаний в вязкой, неупругой среде.
отсюда можно выкинуть все кроме мелатонина.
или наоборот если убрать только мелатонин то все остальное работать не будет.
Также рекомендую маску для сна, это обнозначно девайс мастхэв. Только желательно с Bluetooth и не спортивную, а именно мягкую для сна с полным блекаутом как на картинке. С мягкими накладками под глаза. У меня onaEz 3D , мне нравится. Сменил по причине того, что в прошлой маске даже на минимальной громкости снаружи было слышно то, что я слушаю. Возможно неудачное расположение динамиков, которые вещали не только внутрь, а и наружу. В новых такой проблемы нет даже на полной громкости.
Hidden text
Перед сном ставим любой медиоконтент от которого вы засыпаете. Для меня это какая-то попсовая фантастика, которая не напрягает мозг. Это также могут быть какие-то нудные лекции или звуки природы. В смарте устанавливаем таймер на час. Но меня обычно хватает минут на 20 , максимум. Если ночью не получается заснуть, процедуру повторяем. В любом случае мозг отдыхает и отвлекается от повседневной жизни, что даже без сна способствует отдыху. К слову, поспать днем в такой маске также реально ибо она дает тотальный блекаут. Можно использовать беруши и увеличить громкость в маске. Тогда и окружающие шумы не особо будут беспокоить.
Не совсем понял, там еще с наушниками, чтобы через Bluetooth что-то расслабляющее слушать? А что тогда делать с берушами, или эта маска и для глаз, и от шума закрывает?
да, такие маски есть просто для глаз, а есть с наушниками. Работает как гарнитура и можно подключить к смартфону. Некоторую шумоизоляцию дает сама маска , но для полного эффекта, можно вставить беруши и сделать звук в маске погромче. Смысл в том, что я , например, ставлю таймер на звуки, который отключается через час и вы просто спите в берушах и блекаут маске.
Также такой вариант подойдет для тех, кто хочет вздремнуть на рабочем месте часок. Беруши заглушают все внешние звуки , маска закрывает от света, а звуки из гарнитуры отвлекают мозг от реальности.
По последнему поводу есть лайфхак, можно поставить в наушники что-то даже по своей работе , например должностную инструкцию, правила безопасности, какие-то мануалы, лекции. Главное чтобы было озвучено нуднейшим голосом (у большинства лекторов они такие :) ) . Меня на подобное хватает очень не надолго, засыпаю очень крепко. :) А так еще и отмазка будет перед коллегами и начальством, мол решил устроить себе ликбез. Главное громко не храпеть :) .
Погуглил кучу масок (в Беларусь амазон не доставляет напрямую, так что у конкурентов). В первую очередь понял, что панель управления на маске должна быть "на лбу", чтобы не давило на ухо, когда лежишь на боку. Я прав?
Второе, а с чего по Bluetooth в общем-то слушать, с телефона? А где тогда таймер обрубания ставится, на телефоне или на самой маске? Если на маске, так телефон там сам за ночь не разрядится, болтая "в пустую"? ) Я люблю всякие youtube ролики смотреть, засыпая под них, то есть мне как-то надо запускать youtube приложение и иметь возможность еще и выключать телефон как-то
А у них у всех панель управления на лбу, тут более важно чтобы динамики спать не мешали. Но у меня было 3 таких маски, везде норм было, ибо подкладки мягкие. В последней правда из-за расположения динамиков она вещала и внутрь и наружу, из-за чего пришлось сменить ее.
А что лушать я писал выше. Качаю себе аудиокниги, слушаю через PowerAmp , там есть возможность установки таймера на отключение. Телефон от блютуза практически не разряжается, маски хватает часов на 8-10 непрерывного прослушивания.
такую в рф сейчас можно найти или онли амазон?
они в США встречаются через каждые 80-100 миль
100 миль?? Я думал, Штаты в плане дорожной инфраструктуры более юзер-френдли, даже где-нибудь в Карелии они расположены чаще.
Тыкайте вилкой в огурец.
Я удивился, учитывая плотность дорожной сети США, а не сказал что-то типа "гыгы, вот пендосы лохи, а у нас Вкусно и точка через каждые 100м". К чему это "подловил" и прочий мразотно-ерничающий тон?
40 миль - это еще более-менее, 160 км объективно недостаточно, потому что это 1,5-2 часа непрерывной езды. Я такое встречал только в руральных местах, типа упомянутой Карелии, где надо уже конкретно рассчитывать и по еде/отдыху, и по емкости бензобака. Нигде не сказал, что это хорошо.
Да, соглашусь, что длинный дневной сон лишь приводит к страшной разбитости. Встаешь с таким чувством, словно превратился в мешок картошки.
Возвращались с фестиваля, ночью. Тут шофёр наш говорит: - Теряю вдохновение. Надо взбодриться. И купил на заправке кофе в картонном стакане. Сел в машину и опять сказал: «Надо взбодриться». И вылил покупку себе на штаны, в район трусов. И правда, долго потом не мог уснуть ...
У меня был другой прикол. Ехал с Алтая в одно лицо, тормозит военный. Спрашивает, могу ли я подвезти девушку (почему бы и нет?), и даже денег даёт. Едем. Часа через два меня начинает рубить. Девице говорю, спать хочу — не могу, и заворачиваю в лесок.
Сам думаю, не отоварит ли меня девица чем-нибудь превентивно… Но обошлось.
Достал пенку, поспал полчаса, девица погуляла вокруг, дальше доехали без приключений.
Исследование сна от MIT: как высыпаться и повысить свою продуктивность